wąski plecy

Klatka + tric: Płaska dosc ceizko 8/6/6/4 Hatnle skos 12/12/10 Rozpietki skos 15/12/10 Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6 Pompki tyłem (lubie je) 12/12/10 prostowanie na wyciagu 15/12 Plecy + bic ( nie mam drazka) Yates rows 8/6/6 Wiosłowanie 10/10/8 Szrugsy 15/12/10 Przenoszenie 12/12/10 Uginanie ramion stojac 8/6/6 [...]

Wąski chwyt płaska ( był teraz francuz wiec go odpuszcze) 8/6/6 to anprawde wywal masz wyzej wyciskanie plasko, kopiujesz ruchy. Pompki na mniej powtorzen i ebdzie git. plecy przenoszenie na 15/12/10 mozesz dac i przed szrugsami modlitewnik na koniec 15-12 powtorzen przedział, albo menijszy, ale chyba chcesz miec tez te rzezbowe przedzialy

[...] mięśniowej, powracam na siłownie pod dłuższej przerwie. I Dzień: Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem 4s. 2) Martwy ciąg 4s. 3) Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s. (wąski uchwyt, tuż przy tułowiu) Triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s. 2) Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s. 3) Pompki w podporze tyłem 3s. Łydki 1) Wspięcia [...]

[...] "do czoła" żeby pracowały głównie plecy a nie bicepsy - podciąganie nachwytem - na szerokość nieco większą niż barki - i raczej teżdo czoła - "Podchwyt z palcami złączonym lub wąski neutral - chyba najlepszy wybór " - najlepszy? tzn? alternatywa dla wąskiego podchwytu? czy dla nachwytu? mój FBW jest w moim profilu :)

Wczoraj: Płaska 20/20*2 60/6*2 100/5 125/4 145/4/4/4 147.5/2 Wąski (poszerzyłem chwyt ok.50cm) 100/5 110/5 120/5 130/3 Biceps, brzuch i plecy (wszystko lekko ) To tyle. Trening bez historii.

[...] do soboty np. ?? Skoro nie dzielone ?? np taki się nadaje ?? PONIEDZIAŁEK : -Klatka(skos, wyciskanie, rozpiętki ) WTOREK -Biceps , -Triceps , -Przed ramie ŚRODA -Martwy Ciąg , -Kaptury CZAWARTEK -Barki(za głową ,przed głową ,wyciskanie hantlami , wąski nachwyt pod brodę ) PIĄTEK -Plecy (3 ćwiczenia) SOBOTA -Nogi , -łydki,

klata ok, rozpiętki dałbym płasko lepiej wchodza młotki zrób ostatnie plecy ok triceps z konieczności może byc prostowanie to dobre ćw lecz zrobiłbym inaczej wycisk waski,francus,pompki lub prostowanie podciąganie wywal reszta ok daj cos na dwugłowe na nogi np uginanie leżąc

[...] sztangi skos 4x10 - wyciskanie sztangi na ławce płaskie 4x10 wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10 rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim chwytem 4x10 francuskie 4x10 sciaganie linek na wyciągu 4x10 do tego dokladam pompki na porenczach 4x 10 i prostowanie ramienia w opadzie tłowia 4x10 Biceps Mloty [...]

[...] opadzie 3x8 3 podciąganie sztangielki w opadzie 3x8 4 szrugsy 3x8 Biceps 1 uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (chwyt szeroki) 3x8 2 uginanie ramion na wyciągu (chwyt wąski) 3x8 3 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8 Brzuch 1 brzuszki 2x100 2 antybrzuszki 2x15 Trening trzeci Nogi 1 suwnica 5x8 2 przysiady wykroczne 3x8 3 [...]

[...] -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 PLECY+BICEPS Podciąganie na drążku [...]

Do nóg dodaj wspięcia na palce 4x25-30. Plan na plecy ma być taki: - podciąganie na drążku (szeroki nachwyt lub wąski podchwyt) 4x 10-12. Jeżeli nie dajesz rady wykonać zaplanowanych powtórzeń (tj. 10-12) bierzesz taboret pod drążek i kładziesz na nim nogi. W momencie gdy nie dajesz rady się podciągnąć pomagasz sobie nogami robiąc całe poprawne [...]

[...] taboretach plecy:wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem, podchwytem, głownią, szrugsy ze sztangą bic:uginanie ramion ze sztangą, barki: wyciskanie przed sobą, zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt działa na kaptury) wznosy sztangi przed soba w przód uda:przysiady ze sztangą łydki: wspięcia na palce ze sztangą da się ??

Poniedziałek:Plecy:Podciaganie 4serie6-10 sciaganie drazku wyciagu gornego do klatki szeroko 4x6-8 wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 sciaganie wyciagu wasko siedzac 4x6-8. Tył barku:1 cwiczenie na tyl barku 6x6-12. Biceps:3cwiczenia z hantlami 4x6-8. Wtorek:klatka:wyciskanie na skosie hantle/sztanga 4x4-8 rozpietki na skosie 4x6-8 wyciskanie na [...]

[...] - 20 - 22,5 3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8) 18,5kg - 18,5 - 21,5 - 21,5 4. Rozpiętość na ławce prostej (12-12-12) 9kg Ramiona: A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3) 30kg - 32,5 - 35 - 32,5 - 35 - 37,5 A2) Wycisk sztangi wąskim chwytem (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3) 38,5kg [...]

klata z konieczności ok biceps daj jeszcze jakieś 1ćw w ilości 2-3s plecy inaczej mc,podciaganie,wioslo triceps 3ćw po 3s wąski,francus,prostowanie w opadzie podciaganie wzdłóż wywal daj wyciskanie z przed klatki Nogi , zamiast wpychania dałbym prostowanie zdr

[...] jest ona wogole konieczna. Jesli masz stagnacje to mozesz dac progres. DZIEN 1 Niedziela KLATKA: 1.wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi na płasko wąski uchwyt to bym dal do trica 12/10/8/8 3.wysiskanie sztangi skos w dol lepiej daj w gore sztangielki 4.rozpietki TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]

[...] tułowia (wiosłowanie) 4x8 – 12 Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia, w podporze o kolano 4x10 – 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3x10 – 15 Tylne aktony mięśni naramiennych Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 – 15 Kaptury Wznosy ramion z hantlami 4x10 – 12 Biceps Uginanie ramion [...]

[...] + parapecie, a różnica wysokości zniwelowana książkami), lepsze ciężarowo ćwiczenie. Plecy: Jak chcesz dwa podciągania to zostaw pierwszy nachwyt, a drugi nachwyt zmień na wąski podchwyt albo lepiej na inverted rows (popracujesz w innej płaszczyźnie). Dorzuć prostowanie tułowia z opadu lub swingi z hantlą. Nogi: Dorzuć syzyfki 3s i żurawia 3s. [...]

Jestem zwolennikiem robienia wieszej ilosci serii przy zmniejszeniu ilosci cwiczen na duze partie. Tak wiec bym wywalil 4 cw z klatki a zamiast tego pozostale 3 zrobil 4 serie, w pierszym cwiczeniu moze byc nawet 5. Sztange mozesz zamienic na hantle w 1 lub 2 cw. Na triceps dodalbym jakies cwiczenie na wyciagu, np prostowanie (jaki chcesz sposob) [...]

[...] nogi: przysiady ze sztangą wspinanie na palcach podnoszenie cięzaru na ławeczce. Wszystko w 4-5 seriach od ok.15-4 powtórzeń środa plecy i biceps: drążek: szeroki i wąski nachwyt, wiosłowanie sztangą w opadzie podnoszenie sztangielki w podporze. serie standardowo 4-5, 12-6 powtórzeń drązek podchwyt, podnoszenie sztangi, podnoszenie [...]